PRENDRE DU MUSCLE SEC

PRENDRE DU MUSCLE SEC

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OBJECTIF :

Développer rapidement du Muscle dense et galbé en gardant un maximum de définition musculaire.

 

CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :

– Ratio d’Entraînement : Muscu 75% / Cardio 25%
– Type d’exercices : de Base 50% / d’Isolation 50%
– Charges : Lourdes 50% / Modérées 50%
– Atteindre et forcer les Max : Régulièrement
– Temps de Repos Moyen : 1min30
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15

 

DÉFINITION :

– Les exercices de base induisent une réponse anabolique maximale et permettent ainsi d’augmenter le volume (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).

– Les exercices d’isolation vont permettre de « finir » un muscle lorsque la force explosive décroit à la fin de l’entrainement et l’amener à l’échec. L’échec musculaire et la brulure qui l’accompagne garantissent une sécrétion hormonale (GH) intense (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)

– Séries dégressives : Utilisez 3 charges différentes pour une et même série sans temps de repos en allant de la plus lourde à la plus légère tout en augmentant le nombre de répétitions.

– Superset : Enchaîner 2 exercices différents dans une même série qu’ils soient antagonistes ou agonistes. Commencez par le mouvement concernant un point faible pour plus de résultat.

NE PAS OUBLIER :

L’entraînement pour prendre du muscle sec privilégie davantage les techniques d’intensification et le volume de travail que les charges très lourdes et les mouvements de base. Le maitre mot pour cet objectif est congestions intenses. A ce titre l’eau étant le composant majeur des muscles (75 à 80%), L’hydratation régulière (2.5 à 3l par jour) au cours de la journée est primordiale pour obtenir une bonne congestion.

Bien s'hydrater à la séance de sport

Les étirements permettent non seulement de mieux récupérer mais aussi d’augmenter le volume musculaire.

 

SPÉCIFICITÉS DE LA PRISE DE MUSCLE SEC :

Pour prendre un maximum de muscle sec, il faut s’entraîner dur et fréquemment mais il faut savoir également garder voir améliorer sa qualité musculaire en ajustant son taux de masse grasse avec un peu de cardio.

Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer un volume de travail à peu près égal entre exercices de base avec des charges très lourdes et exercices d’isolation en charges modérées façon dégressives/superset.

Il est préférable de commencer aux exercices de base, l’idéal étant de chercher à augmenter à chaque séance son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voir d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.

Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.

Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.

schéma lien entre charges et force musculaire

Deuxième partie de séance avec les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.

L’intensité maximum de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos moyens d’environs 1min30 et une durée d’entraînement d’environs 1h – 1h15

IMPORTANT: Comme pour tous nos programmes générique il peut être utile de l’adapter à vos spécificités personnelles (constitution, aisance biomécanique sur un mouvement plus qu’un autre, etc …).

 

PROGRAMME DU TEAM FITADIUM:

Jour 1 : Pectoraux / Biceps
Jour 2 : Epaules/ Quadriceps
Jour 3 : Cardio intervalle training/ Abdos
Jour 4 : Dos/ Triceps
Jour 5 : Ischios/ Mollets/ Abdos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé Couché 4 15-10-10-12 90s
Développé incliné 3 Dégressives 2 min
Dips 2 Max 2 min
Butterfly 3 12 90s
 Biceps Curls barre EZ/Curls barre droite en pronation
(superset)
4 10/12 90s
Curls alternés 4 10  90s
Larry scott (reps partielles en triset de 6 reps) 3 18  2 min

Jour 2

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé Militaire 3 12 90s
Rowing menton 2 10 90s
Elévations latérales penché à la poulie 3 10 1 min
Oiseau 3 12 1 min
 Quadriceps Squats 4 12 2 min
Legs extension 3 Dégressives 2 min

Jour 3 :  Cardio : 40 min à allure modérée + Corde à sauter ou sac de frappe : 5 fois 1 min à intensité élevée avec 20s de repos entre chaque.

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Abdos Crunchs 5 Max 30s
Crunchs twistés               4 Max 30s

Jour 4

Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 12 90s
Tirage nuque 3 10 90s
Rowing 1 main (bûcheron)/ Tirage taille (superset) 3 12/12 2 min
Rowing assis 3 Dégressives 2 min
Triceps Extension barre front 4 12 90s
Extension corde poulie haute 3 Dégressives 2 min
Dips entre 2 bancs 4 Max 2 min

Jour 5

Muscles Exercices Séries Reps

Repos

Ischios Presse inclinée 4 15-10-6-8 2 min
Legs curls/ Soulevé de terre roumain (Superset) 4 12/10 2 min
 Mollets Presse debout 4 12 1 min
Relevés de talons sur 1 jambes 4 Max 1 min
Abdos Chaise romaine 6 Max 30s
Gainage (planche) 5 Max 30s

 Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Retrouvez le programme d’alimentation Prise de muscle correspondant à ce programme d’entrainement.

Découvrez également nos programmes de suppléments pour la prise de muscle.

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